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como alimentar el cerebro

¿Sabes cómo alimentar a tu cerebro?

¿Sabes cómo alimentar a tu cerebro?

La pregunta es bien sencilla. ¿Sabes cómo alimentar a tu cerebro? ¿Sabes que si éste está bien nutrido, tendrás menos problemas de concentración, alteraciones del sueño, depresión, incluso de desarrollar enfermedades degenerativas? Pues sí. Cree, lo que te digo. Igual que alimentas tu cuerpo, para que este sano, alimenta tu mente.

¿Sabías que el 60% de la composición de tu cerebro son ácidos grasos?

Pero la principal comida de tu seso es glucosa. Si, simplemente azúcar. Es el primer consumidor de tu organismo. Pero no sólo de azúcar vive tu mente. Para que estés cognitivamente en forma necesitas alguna cosilla más. Aquí tenemos

1. Aminoácidos como

  • el triptófano, tu cuerpo no es capaz de sintetizarlo, por ello hay que tomarlo a través de la comida o de suplementos nutricionales. El triptófano es esencial, para la formación de las hormonas llamadas serotonina y melatonina. La serotonina como sabes es la hormona de la felicidad. Y gracias a ella:
        • tu estado anímico es estable.
        • puedes concentrarte
        • es precursor de la melatonina, hormona del sueño
        • activa tu actividad sexual.
  • la L tirosina tampoco lo puedes sintetizar. Es importantísima también pues es fundamental para la formación de dopamina, adrenalina, epinefrina y serotonina. Recuerda que la dopamina es una hormona, que se encarga de:
        • tu motivación
        • de buscar soluciones a los problemas
        • de la concentración y la memoria
        • te ayuda en la toma de decisiones
        • gracias a ella, expresas las emociones
        • es la responsable del placer
  • glicina es un aminoácido no esencial, es decir, tu organismo es capaz de sintetizarlo. Actúa como un neurotransmisor del sistema nervioso.
  • taurina es sintetizada por tu cuerpo a partir de cisteína y metionina, en tu hígado. Pero desgraciadamente, tienes una capacidad muy limitada. Además esta capacidad, estará mermada, si tienes estrés físico o emocional. Este aminoácido participa en el funcionamiento de tu cerebro, entre otros. La taurina va a impedir que tu cerebro se intoxique. En contra de la creencia popular, la taurina produce relajación y calma. Además es un maravilloso antioxidante.
  • glutamina es esencial para que tu cerebro, puede utilizar la glucosa como fuente de energía.

¿Te imaginas vivir sin estos aminoácidos tan importantes? ¿Qué harías sin motivación, sin poder dormir, sin concentrarte, con tu cerebro llena de tóxicos? Sería un caos tu vida.


2. Ácidos grasos omega 3, como es el DHA (decoxahenanoico) EPA, se ha visto, que un déficit de estos en tu cerebro, llegan a  producir deterioro cognitivo, depresión, estrés, agresividad, demencia, trastornos neurológicos… Pues forman parte de las membranas celulares. Si desde pequeños crecemos con un déficit de este tipo de ácidos grasos, se ha visto que en la vida adulta, puede haber trastornos neurológicos importantes. Este tipo de ácidos grasos, lo encontramos en el pescado azul, pero tienes que tomar grandísimas cantidades para cubrir las necesidades de tu cerebro, porque el nivel de mantenimiento sería tomar 1000-1500 mg/día.


3. Minerales. Son importantísimos. Se les llama nutrientes neuroselectivos. Sin ellos, en tu cerebro no se producirían ciertas reacciones químicas. Aquí tenemos:

  • Yodo, forma parte de la hormona tiroidea, tan importante en el embarazo para desarrollar el cerebro del futuro bebe y sus neuronas. Si tienes un déficit muy severo, puedes llegar a desarrollar trastornos neurodegenrativos.
  • Hierro, su carencia, puede producir que no llegue suficiente oxígeno a tu cerebro. No se producirá la formación de dopamina y serotonina (recuerda, son las hormonas de la felicidad), hormonas tiroideas. El déficit de hierro es nefasto para tu aprendizaje.
  • Zinc es indispensable para el metabolismo cerebral. Está muy relacionado con el desarrollo del hipocampo. Este es el responsable de que almacenes tus recuerdos nuevos. Para que te orientes bien. Para que regules las reacciones que tu cuerpo produce frente a situaciones de estrés.
  • Selenio es un gran antioxidante. Sobretodo, impide que se deterioren las funciones cerebrales.
  • Cobre es esencial. Su déficit puede hacer que no se transmita bien el impulso nervioso, retrasando todas las funciones cerebrales. Puedes llegar a tener un deterioro mental. Y sus bajos niveles se relacionan con enfermedades neurodegenerativas, como el parkinson, esclerosis múltiple… etc.

4. Neurotransmisores. Son los mensajeros de tu cerebro. Te destaco

  • dopamina es la encargada de la alegría. Se forma a partir de L-tirosina. La puedes encontrar en el pescado, los huevos, los frutos secos, la carne.
  • noradrenalina es la encargada de que mantengas la atención, de que te mantengas despierto y consciente. Se forma a partir de L tirosina o fenilalanina. Lo encuentras en los mismos alimentos que el anterior.
  • Serotonina, es la responsable de que tu estés contento, feliz. Para su formación se necesita aminoácidos como el L triptófano. Lo puedes encontrar en el plátano, semillas de sésamo, pipas de girasol…
  • acetilcolina, gracias a él regulas la atención y la memoria. Asimilas nueva información. Y cuida tu estado de ánimo. Se forma a partir de colina. Lo encuentras en los huevos de corral y el hígado.
  • GABA es el responsable de minimizar el estrés y la ansiedad. Sus bajos niveles se relacionan con depresión, alzheimer, esquizofrenia, bipolaridad… Se forma a partir del ácido glutámico, que se encuentra en la verduras de hoja verde, cebolla, huevos de corral…
  • Taurina

5. Glucosa se obtiene de los alimentos que tu comes y va por la sangre hasta tu cerebro. Cuando comes, los niveles de glucosa en tu sangre, aumentan. Esto provoca que tu páncreas, sintetice insulina. Gracias a esta, la glucosa puede entrar dentro de tus células, digamos que la insulina es una especie de llave. Y es usada para producir energía, por que ¡imaginate tu cerebro, sin energía! El centro de operaciones de tu cuerpo, sin “electricidad para mantener los ordenadores de tu organismo encendidos y poder seguir realizando operaciones básicas, como andar, hablar, o incluso respirar…”.

Esto es lo que pasa, cuando tienes una HIPOGLUCEMIA. La falta de glucosa en las células de tu cerebro, que te puede producir visión borrosa, irritabilidad, temblores, hambre… si esto persiste en el tiempo, puedes entrar en coma. Tu cerebro desconecta todas las funciones. IMPENSABLE ¿verdad?

Por eso cuando tu cerebro detecta que tiene poca glucosa, te manda una señal de hambre para que metas alimentos, que luego transformará en glucosa en el intestino. Recuerda, que el exceso de glucosa, tu organismo lo transforma en grasa… ¡por si algún día necesita un aporte de energía y tú, no metes alimentos en tu cuerpo! Ten presente, que este es el mecanismo, por el que engordas.


6. Por último, me gustaría que supieras, lo importantísimo que es el sueño. Es verdad, que no es un alimento para tu cerebro. Pero sí es fundamental para que tu seso, se LIMPIE. Sí, como lo oyes. Por la noche tu sesera, se limpia de todas las sustancias tóxicas, como son las placas beta-amiloides. Esta limpieza se produce, gracias al sistema glinfático (descubiero en el 2012). Gracias a él, se reciclan todos los desechos de tu cerebro. Los cuales son transportados por el líquido cefalorraquideo. Se ha asociado las placas beta amiloides, a enfermedades como el Parkinson, Alzheimer… Por tanto es fundamental, que tengas bien tus niveles de melatonina, para que descanses por la noche, y tu sistema glinfático trabaje de forma óptima. Además la melatonina es un potente antioxidante.

Aquí tienes una pautas de cómo cuidar tu cerebro. Alimentándolo bien. Y durmiendo. La verdad es que no hay más. Sencillo.

¿Te apuntas a pensar en verde?

Referencias:
Fundación natura fundation as YT, Bagchi M, Bagchi D, Preuss HG. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan. Toxicol Lett. 2004;150(1):111-22

Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonin and central nervous system fatigue: nutritional considerations. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):573S-8S

Meyers S. Use of neurotransmitter precursors for treatment of depression. Altern Med Rev. 2000;5(1):64-71

Lima L, Obregon F, Cubillos S et al. Taurine as a micronutrient in development and regeneration of the central nervous system. Nutr Neurosci. 2001;4(6):439-43.

Cardinali DP, Furio AM, Brusco LI. Clinical aspects of melatonin intervention in Alzheimer’s disease progression. Current Neuropharmacology. 2010;8(3):218–227.

Karbownik M, Reiter RJ. Antioxidative effects of melatonin in protection against cellular damage caused by ionizing radiation. Proc Soc Exp Biol Med, 2000;225:9–22.

Kayumov L, Brown G, Jindal R, Buttoo K, Shapiro CM. A randomized, double-blind, placebo-controlled crossover study of the effect of exogenous melatonin on delayed sleep phase syndrome. Psychosomatic medicine. 2001;63:40–48.

Lewy AJ, Ahmed S, Jackson JM, Sack RL. Melatonin shifts human circadian rhythms according to a phase-response curve. Chronobiol Int 1992;9:380-392.

Categorie: Vida sana

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9 antidepresivos naturales que hay que conocer

9 antidepresivos naturales que hay que conocer

Hola a todos, hoy vamos a hablar de los remedios o antidepresivos naturales que tenemos para tratar la depresión. Veréis el otro día una paciente de la farmacia me dijo que estaba mal, que tenía depresión crónica y que estaba muy medicada, pero se empezó a notar con mucha angustia y le daba miedo que el tener una recaída y le subieran de nuevo la dosis. Tras hablar un rato con ella, le di unas pautas, entre ellas que saliera a dar paseos y que tomara un complemento a base de magnesio y vitaminas del grupo B. Para vuestra curiosidad, mi paciente mejoró en un par de semanas.

Cómo desgraciadamente, llevamos la vida que llevamos (¡de locos!), hay mucha gente con depresión. Vivimos en un mundo HIPERCOMUNICADO, ¡eso nos venden! pero desgraciadamente hay más sentimiento de soledad, tristeza, ¡qué nunca!

La depresión es un trastorno en el estado de ánimo de una persona; se siente una tristeza muy grande, soledad. Estas personas pierden el interés por las cosas, están siempre cansadas, ¡todo supone un superesfuerzo!, hasta lo más pequeño. La persona con depresión termina por vivir dentro de sí misma y llega a no poder realizar ningún tipo de actividad, no es capaz de hacer las tareas de su vida cotidiana. Y esta situación se produce durante bastante tiempo


También la depresión puede presentarse con otros síntomas como podrían ser:

  • irritabilidad, inquietud
  • disminución de la atención y concentración
  • pesimismo
  • pérdida del sueño
  • pérdida del apetito
  • pensamientos suicidas y de autoagresión

Podemos clasificar la depresión en:

  • episodio depresivo leve, se manifiestan dos síntomas de los antes explicados y además la persona, tiene cierta dificultad para desarrollar su vida
  • episodio depresivo moderado el enfermo presenta cuatro o más síntomas de los anteriores, el paciente tiene una gran dificultad para realizar las tareas de su vida diaria y relacionarse con los demás
  • episodio depresivo grave aquí el riesgo de suicidio es muy grande

También deciros que este diagnóstico SIEMPRE lo tiene que hacer un MÉDICO.

Además a todo aquel que tenga un diagnóstico de depresión, les recomiendo que os suplementéis con antidepresivos naturales como el magnesio y vitaminas del grupo B. Por que se sabe que hay un sobreconsumo de magnesio y vitaminas B, por parte de nuestro cuerpo cuando tenemos ansiedad y depresión,  produciendo una carencia de estos, además son cofactores para el metabolismo de nuerotransmisores como serotonina, dopamina, noradrenalina, ¡esto es pura bioquímica!


Y para aquellos que queráis unos antidepresivos naturales, mi recomendación sería:

 

taurina es un aminoácido regulador de la actividad nerviosa. Los seres humanos lo sintetizamos en el hígado, pero con la edad esta formación de taurina va disminuyendo.

La taurina tiene un efecto tranquilizante, disminuye el estrés, facilita el descanso; también va a fijar el magnesio para incorporarlo dentro de la célula. Un consejo es que no se debe de administrar con el estómago vacio o junto a medicamentos como el ácido acetilsalicílico. Si lo tomas junto a vitaminas del grupo B, mejoran muchísimo la depresión.


L-Tirosina, es un aminoácido no-esencial, sintetizado por nuestro cuerpo. Esta molécula es la precursora (va delante) de la formación de neurotransmisores como la dopamina y noradrenalina. Si tenemos niveles adecuados de ésta, nos permite estar más concentrados, tener más agilidad mental y estar de buen humor. Tenerla en niveles adecuados es de vital importancia. Puede interaccionar con anticonceptivos orales, por lo que si lo quieres tomar la L-Tirosina, deberías de consultar a un farmacéutico


– triptófano y el 5-HTP es un aminoácido esencial (nuestro cuerpo no lo puede sintetizar y lo introducimos a través de la comida). Una vez en nuestro organismo el triptófano se transforma en serotonina (si nos da la luz) y que es la hormona de la felicidad o se convierte en melatonina (nos induce al sueño) si hay oscuridad. Para que se produzca esta transformación es necesario que existan niveles adecuados de vitamina B6 y/o magnesio. Hay estudios que demuestran que niveles adecuados de triptófano disminuyen los episodios depresivos; también podemos asegurar que el triptófano tiene un efecto antiansiedad. No se debe de tomar conjuntamente con medicamentos antidepresivos.


magnesio es superimportante para procesos relacionados con nuestro sistema neurológico. Se ha visto en varios estudios clínicos que el déficit de magnesio está estrechamente relacionado con sufrir de depresión. El magnesio, trata de buscarlo como bisglicinato de magnesio (quelado) o como citrato de magnesio, son las formas que mejor se absorbe y nos garantizan unos niveles de magnesio correctos para poder modificar su déficit y superar los estados depresivos.


los antidepresivos, que nunca pueden faltar en esta lista son las vitaminas del grupo B, que no es solo una vitamina, ¡es un grupo de vitaminas! Las cuales entre otras muchas funciones ayudan a formar glóbulos rojos, a obtener energía, cuida de nuestro corazón y arterias, sobre el sistema nervioso lo mantiene “a punto”, estimula nuestra salud mental, fortalece nuestro sistema inmunológico. Cuando hay un déficit de estos, se produce la depresión y hay una pérdida de las funciones cognitivas, como puede ser la memoria y la concentración.


aceite esencial de lavanda ¡no puedo dejar de mencionar también aquí el uso de los aceites esenciales otro de mis antidepresivos favoritos! El que más se usa para la depresión es este de lavanda, calma los nervios y distiende los músculos. Pon unas gotitas en las muñecas y llévatelas a la nariz para hacer inspiraciones profundas, notarás que te relajas, dormirás mucho mejor. ¡¡Soy muy fan!!


sumidad florida del hipérico Hypericum perforatum L.  lo interesante de esta planta es que mejora las funciones cognitivas y la memoria de las personas con depresión. Se sabe que impide la recaptación de serotonina, dopamina y noradrenalina, por lo que no se va a producir ningún déficit de estas moléculas y no tendremos síntomas depresivos como son la tristeza, la desgana, la falta de concentración.

Para observarse el efecto antidepresivo del hipérico puede pasar hasta 4 semanas, pero lo normal es que a los 14 días de iniciar el tratamiento, el paciente note un a mejoría. Ojito, pues puede haber interacciones con medicamentos antidepresivos como sertralina, paroxetina, también hay que tener especial cuidado de no administrar al mismo tiempo con benzodiazepinas, simvastatinas, digoxina.

¡Se me olvidaba! También bajan los niveles plasmáticos de los anticonceptivos orales, disminuyendo su eficacia. Por todo eso consulta con un farmacéutico y pregúntale, si estas tomando esta medicación.


raíz de rodiola Rhodiola rosea L ¡que es un adaptógeno y me encanta! Una planta con propiedades adaptógenas, es aquella que hace que nuestro cuerpo aumente su resistencia tanto física, como mental frente a situaciones que nos pueden resultar estresantes como puede ser un, una enfermedad, estrés ocasionado por el trabajo, ejercicio físico, una depresión…

La raíz de Rodiola con efectos antidepresivos, restablece el equilibrio de nuestro organismo, cuando está estresado. Lo curioso de esta planta, es que solo actúa cuando en el organismo hay un desequilibrio real, restaurando las funciones alteradas por la situación estresante, que en nuestro caso es la depresión. La raíz de rodiola, es un buen antidepresivo gracias a uno de sus principios activos, la rosiridina, que aumenta el rendimiento físico y mental, aumenta la percepción visual, la memoria a corto plazo y la atención; es muy efectiva sobre la depresión y la ansiedad.


Estigmas y las terminaciones de los estilos disecados azafrán Crocus sativus L. su actividad antidepresiva, se debe al principio activo del safranal, que actúa inhibiendo la recaptación de serotonina. En estudios clínicos se comprobó que el azafrán tienen el mismo efecto que la fluoxetina, controlando la depresión.


Bueno creo que hemos demostrado que existen muchas alternativas naturales a los antidepresivos de síntesis o por lo menos a un tratamiento mixto de medicamentos y antidepresivos naturales. Éstos últimos, por supuesto, no tendrán tantos efectos secundarios como los antidepresivos sintéticos.

¿No te parece que es hora de pensar en verde?

Referencias:

European Medicines Agency (EMA) – Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC). European Union herbal monograph on Hypericum perforatum L., herba (traditional use) Draft. London: EMA. Doc. Ref.: EMA/188804/2017. Adopted: 30/01/2018.

Gastpar M. Hypericum extract WS 5570 for depression–an overview. Int J Psychiatry Clin Pract. 2013; 17 Suppl 1: 1-7. doi: 10.3109/13651501.2013.813554.

Mao JJ, Xie SX, Zee J, Soeller I, Li QS, Rockwell K, Amsterdam JD. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial. Phytomedicine. 2015; 22 (3): 394-9. doi: 10.1016/j.phymed.2015.01.010.

European Medicines Agency (EMA) – Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC). Community herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix. London: EMA. Doc. Ref.: EMA/HMPC/232091/2011. Adopted: 27-3-2012.

Esalatmanesh S, Biuseh M, Noorbala AA, Mostafavi SA, Rezaei F, Mesgarpour B, et al. Comparison of saffron and fluvoxamine in the treatment of mild to moderate obsessive-compulsive disorder: a double blind randomized clinical trial. Iran J Psychiatry. 2017; 12 (3): 154-162.

Rajizadeh A, Mozaffari-Khosravi H, Yassini-Ardakani M, et al. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2017 Mar;35:56-60

Jessica Wang, Phoebe Um, Barbra A. Dickerman, Jianghong Liu

Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications JNutrients. 2018 May; 10(5): 584. Published online 2018 May 9. doi: 10.3390/nu10050584

PMCID: PMC5986464
Barbra Dickerman, Jianghong Liu Do the Micronutrients Zinc and Magnesium Play a Role in Adult Depression? Top Clin Nutr. 2011 Jul-Sep; 26(3): 257–267. doi: 10.1097/TIN.0b013e3182260d86 PMCID: PMC5687845

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