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serotonina

Serotonina ¿cómo influye en nosotros?

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¿Cómo una sustancia tan pequeña, puede influir tanto en nuestro estado de ánimo, en nuestro cuerpo? La serotonina es una hormona, pero a veces también, realiza funciones como neurotransmisor en el cerebro, ¿curioso, no?

¿Qué más debemos saber sobre la serotonina?

¿Sabías que el 95 % de la serotonina que produce nuestro cuerpo, está en el intestino? Hay más serotonina en nuestro intestino, ¡qué en nuestro cerebro! Me sigue sorprendiendo mucho, cómo algo tan pequeño, puede influir en un ente tan grande, como es nuestro cuerpo.

El nombre que la serotonina tiene en el mundo científico es  5-HT (5 hifroxitriptamina), en nuestro cuerpo se fabrica, a partir de un aminoácido esencial – el triptófano. La serotonina se produce tanto en el intestino (se estima que un 95% de ella), como en el cerebro, también lo podemos encontrar en las plaquetas y en el sistema nervioso central. Se sabe que la concentración de serotonina en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano en plasma.

Otro dato curioso, es que los hombres generan un 50% más de serotonina que las mujeres, por lo que para nuestra desgracia, las subidas o bajadas de esta sustancia, ¡¡las notaremos muyyyy bien!! ¡¡y esto tenía que tenerlo en cuenta, MÁS DE UNO!!

Además el estrés, los cambios hormonales, dietas pobres en triptófano, diabetes… alteran la producción de serotonina.

sintetización de l-triptófano, 5htp, serotonina y melatoninaCon la vida tan estresante que llevamos, raro es quién no tiene depresión o tiene alguien conocido, que la tiene, ¿es tú caso? Pues parece ser que la serotonina puede estar implicada en esto, hay estudios que avalan la relación de depresión con niveles bajos de serotonina y de hecho las terapias con medicamentos de síntesis, los antidepresivos, se basan en aumentar los niveles de serotonina en el espacio interneuronal, evitando que la serotonina se reabsorba y de esta manera se aumenta, el nivel de ella, en el cerebro.

Se asocia la serotonina a la felicidad, cambios de humor, ansiedad, depresión, se sabe que la sobredosis de algunos medicamentos y las drogas tipo éxtasis, anfetaminas… , liberan una gran cantidad de serotonina, de aquí el estado de felicidad y euforia (momentáneos), que llegas a tener tras consumirlas, es el síndrome serotoninérgico. Pero luego vienen los efectos secundarios pupilas dilatadas, nerviosismo, frecuencia cardíaca alta, sudoración, mala coordinación

Además las personas que abusan de las drogas, llegan a agotar la serotonina en el cerebro; ¡esto es un problema, pues la serotonina, NO puede cruzar la barrera hematoencefálica! por lo que cualquier serotonina que use el cerebro, la tiene que producir él mismo. ¿Y qué pasa si hemos agotado nuestra serotonina allí? Pues comienzan los problemas como los niveles bajos de serotonina, se asocia a depresión, esquizofrenia, insomnio, estrés, agresividad, hiperacitividad… ¿alguien da más?


Las funciones de la serotonina son muy vario pintas, como por ejemplo:

– influye en nuestra felicidad y nuestra tristeza, en nuestro estado de ánimo, como hemos visto, parece ser que se debe a la mayor o menor cantidad de serotonina disponible en nuestro cerebro.

– disminuye los niveles de agresividad, las conductas impulsivas y el deseo, cuando está en la concentración adecuada, por ello está muy vinculada a la ansiedad, al estrés, la hiperactividad…¡¡todo estados muy agradables, como puedes ver!!

– regula el ciclo del sueño, la serotonina marca el ritmo circadiano, o sea nuestro reloj biológico. Cuando hay mucha luz (es el momento de mayor cantidad de serotonina), estamos muy despiertos, pero cuando llega la noche, nuestros ojos dan la señal a nuestra glándula pineal, de transformar la serotonina en otra hormona, llamada melatonina, que es la artífice, de nuestro sueño y descanso.

– a nivel intestinal, parece ser que los niveles demasiado altos de serotonina producen diarrea, mientras que cuando hay demasiado poco, producen estreñimiento.

– influye sobre la sensación de hambre, tiene una función anorexígena

– regula la temperatura corporal

– interviene en el deseo sexual, niveles altos de serotonina se unen a estados de falta de libido, o por el contrario, niveles muy bajitos, se asocian a conductas de gran demanda de sexo

– la serotonina hace que estemos enamorados

– ayuda a la formación de coágulos de sangre.


Bueno hasta aquí te he demostrado lo bueno que es tener los niveles de serotonina apropiados, ni mucho, ni poco. ¿Pero cómo podemos aumentar un poco estos niveles, sin llegar a utilizar medicamentos?

– consumir alimentos ricos en triptófano como son la carne de pollo y pavo, los huevos, las nueces, los lácteos, las frutas y verduras como el plátano, piña, aguacate, zanahoria, espinacas, brócoli, chocolate NEGRO,  semillas de calabaza, sésamo, levadura de cerveza, la alga espirulina, las legumbres. El triptófano es un aminoácido esencial, por lo tanto lo debemos de introducir a través de la comida, con un requerimiento estimado de 7mg/kg/día.

– tomar suplementos con triptófano de calidad o que contengan 5HTP (5 hidroxitriptófano), como hemos dicho a partir de este aminoácido, nuestro organismo lo transforma en serotonina.

– haz inspiraciones profundas con aceites esenciales, ya que estos funciona por sus moléculas aromáticas y entran en contacto con el sentido del olfato, esto da una respuesta de emociones, desencadenando la liberación de neurotransmisores como es la serotonina, dopamina. Te recomiendo poner un par de gotas de aceite esencial de ylang- ylang, de palo de ho , neroli o azahar en las muñecas y hacer inspiraciones profundas

– date un baño relajarte con aceites esenciales, o un masaje. Te recomiendo el aceite esencial de lavanda y el de mandarina, hierbaluisa, yuzu entre otros, estimulan la producción de serotonina.

– toma el sol durante 20 minutos, la luz hace que aumente la producción de serotonina en el cerebro

– hacer ejercicio libera endorfinas y serotonina, por ello después de hacer deporte uno se siente tan feliz, ¡¡ponte en marcha!!

– aumenta la dosis de vitamina B12, B6 B3, estos mejoran el metabolismo del triptófano

–  suplementos con magnesio de calidad, en estados donde hay estrés, ansiedad o depresión, pues hay un sobreconsumo de estas sustancias por parte de nuestro cuerpo. Además se ha visto que interviene en el metabolismo del triptófano, favoreciendo su conversión a serotonina

la raíz de rodiola, mejora el transporte de los precursores de la serotonina, o sea el triptofano y el 5- hidroxitriptófano en el cerebro, esta mejora los casos de depresión, fatiga y ansiedad.

– toma vitamina C

– y por último, evita el consumo de azúcares y harinas refinadas, éstas alteran nuestra microbiota intestinal, pues este tipo de alimentos favorecen la proliferación de bacterias anaerobias (bacterias patógenas), sobre las demás. Todo esto genera una mala absorción del triptofano, por lo que la transformación a serotonina, no se hará en las cantidades adecuadas, ¡esto es el cuento de nunca acabar!

¿Ves la importancia de esta minúscula sustancia? ¡Para qué luego digan que las cosas pequeñas, no perturban a las grandes! Y cómo cambiando hábitos de vida, podemos mejorar  el funcionamiento de nuestro organismo! ¡Por eso hay que piensa en verde!

Referencias bibliográficas:

medlineplus

fito terapia.net

apuntes del curso IFAF de nutrición celular activa

mi biblia de los aceites esenciales Daniele Fessty

Bryant SM, Kolodchak J. Serotonin syndrome resulting from an herbal detox cocktail. Am J Emerg Med 2004;22:625-6.

Javierre C, Segura R, Ventura JL, Suárez A, Rosés JM. L-tryptophan supplementation can decrease fatigue perception during an aerobic exercise with supramaximal intercalated anaerobic bouts in young healthy men. Int J Neurosci. 2010 May;120:319-27

Afifi, A.K. y Bergman, R.A. (1999) Neuroanatomía funcional. McGraw Hill.

Hiratsuka C, Sano M, Fukuwatari T, Shibata K. Time-dependent effects of L-tryptophan administration on urinary excretion of L-tryptophan metabolites. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2014;60:255-60.

Martin, J.H. (1997). Neuroanatomía. Texto y Atlas. Madrid: Prentice Hall.

Hiratsuka C, Fukuwatari T, Sano M, Saito K, Sasaki S, Shibata K. Supplementing healthy women with up to 5.0 g/d of L-tryptophan has no adverse effects. J Nutr. 2013 Jun;143:859-66

Paxinos, G. y Mai, J. (2004). The human nervous system. Academic Press, Inc.

Rondanelli M, Opizzi A, Faliva M, et al. Effects of a diet integration with an oily emulsion of DHA-phospholipids containing melatonin and tryptophan in elderly patients suffering from mild cognitive impairment. Nutr.Neurosci 2012;15:46-54

Valverde, F. (2002). Estructura de la corteza cerebral. Organización intrínseca y análisis comparativo del neocórtex. Revista de Neurología. 34 (8).

Celinski, K., Konturek, S. J., Konturek, P. C., Brzozowski, T., Cichoz-Lach, H., Slomka, M., Malgorzata, P., Bielanski, W., and Reiter, R. J. Melatonin or L-tryptophan accelerates healing of gastroduodenal ulcers in patients treated with omeprazole. J.Pineal Res. 2011;50:389-394.

Korner E, Bertha G, Flooh E, et al. Sleep-inducing effect of L-tryptophane. Eur Neurol 1986;25 Suppl 2:75-81.

Categorie: Vida sana

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Cansancio en el embarazo, ¿cómo evitarlo?

Cansancio en el embarazo, ¿cómo evitarlo?

Hola de nuevo a todos! Hace una semana tuvimos en la farmacia unos talleres para madres con bebés y consistía en utilizar los masajes para tratar pequeños síntomas como el cólico del lactante para relajarles… ¡¡Nos encantaron, estuvo muy chulo!! Y allí en ese taller salieron temas muy interesantes, como la cantidad de gases que las embarazadas tenían, los ardores, el cansancio… y ¡¡la verdad es que después de los 9 meses que una se tira (yo tuve un embarazo muy regularito), luego el parto… cuando ves a tu hijo y ves el milagro que es… ¡todo eso compensa! porque si no, más de una no tendría más niños!! jajajaja.

Alguna me pregunto ¿por qué tenemos tanto sueño y tanto cansancio en el primer y último trimestre? Pues la causa es por la PROGESTERONA, ésta es una hormona que aumenta sus niveles casi un 500% y es la que provoca que este estado de somnolencia y cansancio.

¡Qué barbaridad! Pero todo tiene su explicación. La progesterona es muy necesaria en el embarazo ya que:

  • ayuda a que el embrión se implante en el útero y el embarazo se desarrolle correctamente
  • prepara las glándulas mamarias para la excreción de leche
  • relaja la musculatura lisa en el útero esto se hace para que no se produzcan contracciones y por tanto se disminuye la posibilidad de un aborto espontáneo

Habéis visto ¡¡qué listo es nuestro cuerpo!!

Además del aumento de progesterona, se aumenta el volumen de sangre materna casi un 50%, para que llegue al feto todos los nutrientes y el oxígeno que necesita, pero esto hace que nuestro corazón tenga que trabajar mucho más para poder bombear toda esa sangre. Y decirlo también que en las primeras semanas tenemos que generar la placenta y ¡todo esto consume mucha energía! En el tercer trimestre también una se ve más afectada por el cansancio por la cantidad de peso cogido, y por dormir mal por las noches.

Mi recomendación es que descanses todo lo que puedas, y una ayudita con nuestras amigas las plantas ¡no viene nunca mal!


Aquí os dejo las plantas más destacadas, que pueden ayudar contra la fatiga y el cansancio durante el embarazo:

hoja de espirulina, es un alga riquísima en proteínas, vitaminas, minerales…etc. Tomar 1gr de espirulina al día equivale a 1 kg de fruta y verdura. Y si no lo sabíais, la espirulina contiene 800% más calcio que la leche fresca, 34 veces más hierro que la espinaca, 34 veces más proteína que el hígado, 20 veces más betacaroteno (provitamina A) que la zanahoria, más vitamina B12 que el huevo y que cualquier otro alimento.

La alta concentración de hierro de la espirulina aseguran una buena reserva de este importante mineral en la sangre, manteniendo a la madre saludable. Por otro lado el aporte en vitamina b12 favorece un buen nivel energético y de allí su gran beneficio para combatir el cansancio. Contiene también ácido Gamma-linoleico, clorofila, que ayuda a limpiar el organismo. Así que por todas anteriores razones, considero que la espirulina es muy útil para combatir tanto el cansancio diario como el cansancio a lo largo del embarazo.

magnesio quelado. El magnesio es uno de los minerales MÁS IMPORTANTES para el cuerpo humano y también se le considera el mineral anti estrés.

Sobre todo magnesio es muy importante para las embarazadas, ya que durante el embarazo se excreta más magnesio a través de la orina, aproximadamente un 25%. Y además con la tensión nerviosa y el estrés el cuerpo se consume más magnesio. Y por supuesto por el esfuerzo físico y mental que tiene lugar durante el embarazo aumentan los requerimientos de este mineral son mucho mayores.

El magnesio ayuda al cuerpo a construir y reparar el tejido y los huesos, lo cual es otra razón para el aumento de la demanda de magnesio en el embarazo. Si no somos capaces de alcanzar estas dosis de magnesio con la comida, deberíamos de plantearnos tomar suplementos de este mineral. En el mercado lo podemos encontrar de varias maneras, aunque la cantidad de magnesio que es absorbida por parte de nuestro cuerpo va a variar en función de cómo se tome (a esto se le llama biodisponibilidad), lo mejor es tomar magnesio quelado.

levadura de cerveza Saccharomyces cerevisiae ex E.C. Hansen, antes se la conocía como Saccharomyces boulardii pero luego se vio que eran dos tipos diferentes de hongos.

Es un potente antianémico, debido al aporte fundamental de aminoácidos y vitamina B, por lo que la levadura de cerveza nos va a aportar energía (justo lo que una necesita para poder contra el cansancio), fortalecerá las uñas y el pelo (tan castigados en los embarazos). Además va a estimular nuestro sistema inmunológico pues tiene un efecto probiótico, aportando más energía, para ir tirando de “la barriga” y poder llegar al final del día con cierta “dignidad”, jajaja ¿le suena a alguien?

germen de trigo es la parte interior del trigo, y es rico en ácidos grasos y vitamina B y E, ácido fólico, tiamina y minerales como fósforo, zinc, selenio, potasio, hierro.

y un buen aporte de probióticos, nos puede ayudar muchísimo en estos momentos de tantos cambios en nuestro cuerpo.

Bueno esto es todo por hoy, espero que os sirvan estos consejillos para combatir la omnolencia y el cansancio en este periodo tan importante!

¡¡Piensa en verde y más estando embarazada!!

Referencias:

http://www.dmedicina.com/familia-y-embarazo/embarazo/diccionario-de-embarazo/progesterona.html

http://motherhood.modernmom.com/extreme-tiredness-during-pregnancy-4960.html

http://www.ivillage.com/how-beat-pregnancy-fatigue/6-b-331176

http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=134&ContentID=4

http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/tiredness-sleep-pregnant.aspx#close

Posteraro B, Sanguinetti M, Romano L, Torelli R, Novarese L, Fadda G. Molecular tools for differentiating probiotic and clinical strains of Saccharomyces cerevisiae. Int J Food Microbiol 2005; 103 (3): 295-304.

Categorie: Embarazo y lactancia

levadura de cerveza

¿Por qué tomar la levadura de cerveza?

¿Por qué tomar la levadura de cerveza?

Hola a todos, el otro día llegó una chica embarazada pidiendo levadura de cerveza, pues le habían dicho que era buenísima para aumentar la producción de leche… ¡¿para aumentar la producción de lecheeee?! … el careto que le tuve que poner a la pobre, tuvo que ser ¡de dar miedo!

La verdad es que nunca había oído o leído a nadie hablar sobre el tema, y me picó la curiosidad… me puse en plan Sherlock Holmes a investigar y aquí os voy a contar hoy lo que he descubierto sobre la levadura de cerveza, por cierto, ¡¡me encanta!!

La levadura de cerveza o Saccharomyces cerevisiae ex E.C. Hansen se trata de un hongo microscópico unicelular que se utiliza en alimentación para elaborar cerveza, pan y vino. Estos hongos lo que hacen es fermentar (produciendo dióxido de carbono y etanol (alcohol)). Principalmente es muy rica en vitaminas del grupo B y tener enzimas digestivas, también entre otros es abundante en cromo, magnesio, hierro y zinc

Los principales usos de la levadura de cerveza son:

  • como antianémico por su aporte de aminoácidos y vitaminas del grupo B. Y ya todos sabemos que las vitaminas de este grupo intervienen en la formación de hormonas y enzimas.
  • por sus efectos probióticos (recordar que los probióticos son microorganismos vivos, que cuando los tomamos en cantidades adecuadas, nos aportan beneficios en nuestra salud) Éstos nos ayudan a mejorar el funcionamiento de nuestra microbiota intestinal, básicamente. Sobre todo en caso de diarreas por el uso de antibióticos y en la diarrea del viajero, la van a cortar.

También se está usando para el tratamiento contra el Helicobacter pylori , porque actúa impidiendo el crecimiento de microorganismo como la candida albicans, salmonella typhimurium y Yersinia enterocoliticum .Ya que como lo hemos dicho antes, lo que hace es recuperar la microbiota intestinal (reforzándola e incrementando nuestro sistema inmunológico).

  • mejora el estreñimiento
  • se suele usar en casos de pérdida de apetito
  • también se usa para la falta de energía, cansancio, en caso de astenia primaveral nos ayudarán la riqueza de vitaminas B que contiene.
  • en casos de acné crónico lo mejora mucho y si se acompaña con cremas antiacné, el éxito está asegurado.
  • para las uñas debilitadas y quebradizas
  • ayuda a mejorar la calidad del pelo
  • se ha visto que la levadura de cerveza reduce los niveles de glucosa, después de las comidas, los triglicéridos y aumenta la HDL colesterol
  • en preparados intranasales, se produjo una reducción de la congestión nasal producida por alergia

Las dosis recomendadas son hasta 6 gr al día de levadura de cerveza en polvo, preferiblemente divididas en varias dosis al día. En principio la levadura de cerveza no presenta grandes complicaciones para tomarlas, a algunas personas les puede producir gases.

Las embarazadas lo pueden tomar, ¡aunque NO HAY EVIDENCIAS científicas de que nos aumente la producción de leche! No nos debemos de creer todo lo que nos cuentan, hay mucho “sabiondo”, suelto por el mundo.

¡¡Lo que sí, es no te olvides de pensar en verde!!. Hasta el próximo día.

Referencias:

www.fitoterapia.net

Posteraro B, Sanguinetti M, Romano L, Torelli R, Novarese L, Fadda G. Molecular tools for differentiating probiotic and clinical strains of Saccharomyces cerevisiae. Int J Food Microbiol 2005; 103 (3): 295-304.

Moyad MA, Robinson LE, Zawada ET, Kittelsrud J, Chen DG, Reeves SG, Weaver S. Immunogenic yeast-based fermentate for cold/flu-like symptoms in nonvaccinated individuals. J Altern Complement Med 2010; 16 (2): 213-8.

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Moyad MA, Robinson LE, Kittelsrud JM, Reeves SG, Weaver SE, Guzman AI, Bubak ME. Immunogenic yeast-based fermentation product reduces allergic rhinitis-induced nasal congestion: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Adv Ther 2009; 26 (8): 795-804.

Categorie: Dieta y nutrición, Vida sana